新年の誓い実現！小さな目標で大きな変化を 要約「自分を変える方法――いやでも体が動いてしまうとてつもなく強力な行動科学」② ケイティ・ミルクマン

次は、行動をコントロールする方法について話そう。

人はすぐに快楽を得られることを優先する傾向があるんだ。

うん、例えば、野菜やプロテインを食べると健康にいいけど、その効果が出るのは時間がかかる。

勉強も同じで、すぐに成果が出るわけじゃない。

そう、人は今すぐの快楽を選びがち。

じゃあ、どうやって誘惑に負けずに健康な選択をするかってことだ。

それは、「アメとムチ」の原理を使うんだ。

つまり、目標達成に向けて自分を励ますことが大切なんだよ。

ジムにかわいい子がいるとか、美味しいプロテインを飲むとか、勉強したらアニメを見られるとか、そういうのが「アメ」だね。

自分磨きをした後に美味しいウナギを食べるとか、登山をしたら綺麗な景色が見られるとか、辛いことをした後のご褒美だよ。

そうそう。俺は散歩中にYouTubeを聞いたり、ローソンでくるみを買ったりすることで散歩を続けてるんだ。

根性でやろうとすることだよ。

例えば「今日からダイエットする！」って決めても、雨の日にストレスでポテトチップスを食べちゃうことがあるでしょ？

それが挫折のパターン。

だからポテトチップスを食べない代わりに、美味しいお肉を食べられるようにするとかね。

誘惑をうまく使うんだ。

次は「鞭」だね。

これはリスクを作って自分をコントロールする方法。

自分で罰金を設定する工夫をするんだ。

例えば、もしポテトチップスを食べたら1000円の罰金を払うって決めて、それを友達や家族、SNSに宣言するの。

ポテトチップスを食べたら1000円払わなきゃいけないし、周りに「欲望を抑えられない人」と思われるリスクがあるから、恥ずかしいよね。

だろう？この方法は望ましくない行動を抑制するのに効果的だよ。実際に、喫煙者に「タバコを吸ったらお金を失う」という条件で実験したところ、そのリスクがある人は他の喫煙者より30%も禁煙成功率が高かったんだ。

でも注意が必要だよ。罰金は自分にとって痛いものでないと意味がない。

例えば、お金持ちには1000円の罰金は効果がないでしょ。

いいね。もしポテトチップスを食べたら5000円払うって決めてもいいかも。

そして、忘れないように目標を書いた紙を家に貼るのもいい方法だ。

そうなんだ。人は覚えたことの半分を20分後には忘れ始めるって研究もあるんだよ。

だから、忘れないための工夫が大切なんだ。

自分の目標を思い出せる環境を作ることが大切なんだ。

例えば、自分の名前と目標を書いた紙を家の中に貼るの。

月曜、金曜、日曜は筋トレを1時間するとか、破ったら1万円をコンビニで寄付するとかね。

うん、そして、その紙を周りの人やSNSにも見せると、失敗したときの恥ずかしさでさらに効果的だよ。

そして、忘れないために、スケジュールや予定の20分前に通知が来るように設定するのもいい方法だ。

例えば、18時から歯医者の予約があるとして、17時半にアラームが鳴るように設定しておくと忘れないで済むんだ。

筋トレも、18時からの予定なら、17時40分にアラームを設定しておくといい。

通知は直前でないと効果がないんだ。

例えば、歯医者に行く1日前に通知されても忘れちゃうし、午後にやるべきことを朝に通知されてもほとんど覚えていないだろう。

だから、通知は行動の直前に設定するのがポイントだよ。

できれば行動の20分以内にね。

行動の直前にスマホで通知やアラームを設定するといいんだ。

そうすれば目標達成率がグンと上がるんだよ。

そうなんだ。是非やってみてくれ。

とりあえず今日はここまで。
後半の解説は次回のお楽しみに！